Инулин порошокнабирает популярность в качестве функционального пищевого ингредиента и добавки благодаря своей уникальной пользе для здоровья. Однако многие люди не знают, как правильно включать порошок инулина в свой рацион.
Введение
Порошок инулина извлекается из корня цикория и состоит из фруктоолигосахаридов (ФОС), разновидности растворимой клетчатки. Инулин можно использовать для добавления клетчатки, замены сахара и улучшения здоровья кишечника. На вкус он слегка сладкий. Исследования показывают, что инулин может помочь улучшить консистенцию желудка, контролировать уровень глюкозы, ускорить снижение веса и улучшить самочувствие сердца [1].
Однако порошок инулина ведет себя иначе, чем другие кулинарные ингредиенты, такие как мука или сахар. Понимание его уникальных свойств и того, как правильно использовать порошок инулина, позволит вам воспользоваться его многочисленными преимуществами для здоровья.
Обзор порошка инулина
Инулин — крахмалистое вещество, извлекаемое из корней цикория или топинамбура. Он принадлежит к классу пищевых волокон, называемых фруктанами. Порошковая форма состоит из слегка сладкого высушенного инулина, по текстуре напоминающего муку.
В отличие от усваиваемого крахмала, волокна инулина противостоят переработке в тонкой пищеварительной системе и достигают толстой кишки в значительной степени безупречно. Стимулируя рост бифидобактерий и других полезных кишечных бактерий, он служит там пребиотиком [2].
Из-за этого экстракт инулина действует иначе, чем растворимые волокна, такие как псиллиум или гуаровая камедь. Он обеспечивает меньше калорий на грамм и оказывает заметное влияние на пищеварение и регулирование уровня сахара в крови.
Польза для здоровья порошка инулина
Регулярное употребление порошка инулина может обеспечить следующие научно обоснованные преимущества для здоровья:
Пищеварительное здоровье
Многочисленные исследования показывают, что порошок инулина может облегчить запор и улучшить регулярность приема пищи [3]. Поскольку волокна инулина попадают в толстую кишку в непереваренном виде, они увеличивают объем стула и способствуют размножению полезных кишечных бактерий. Это способствует регулярному и комфортному стулу.
Инулин также может помочь уменьшить диарею, замедляя время прохождения через кишечник и обеспечивая большее всасывание воды [4]. Добавление порошка инулина поддерживает общий пищеварительный баланс.
Контроль уровня сахара в крови
Порошок инулина оказывает незначительное влияние на уровень сахара в крови. Испытания на людях показывают, что он может улучшить чувствительность к инсулину и уменьшить скачки уровня глюкозы в крови после еды [5]. Это может предложить терапевтические преимущества для людей с диабетом или предиабетом.
Управление весом
Благодаря своим свойствам растворимой клетчатки, экстракт инулина может способствовать насыщению после еды. Обзор рандомизированных контролируемых исследований показал, что прием добавок инулина приводит к умеренной потере веса [6].
Инулин также может изменять уровень гормона голода, снижая аппетит и потребление пищи [7]. Контролируя тягу к голоду и скачки уровня сахара в крови, инулин помогает контролировать вес.
Способы использования порошка инулина
Существует много возможностей для включения порошка инулина в ваш рацион. Вот несколько простых приложений:
Выпечка и кулинария
Инулин может заменить сахар или муку в выпечке, обеспечивая меньше усваиваемых углеводов и больше клетчатки. Начните с замены 10-20 процентов сахара или муки в рецептах инулином. Количество более 20 процентов может изменить текстуру и потребовать дополнительных связующих.
Некоторые ингредиенты, которые хорошо сочетаются с инулином, — это тыквенное пюре, банановое пюре, греческий йогурт или заменители яиц. Инулин хорошо подходит для кексов, хлеба, печенья и батончиков.
Смузи и напитки
Добавляйте 1-2 чайные ложки порошка инулина на порцию в смузи, соки, кофейные напитки, протеиновые коктейли или чай. Инулин растворяется незаметно, обеспечивая увеличение количества клетчатки без изменения вкуса или текстуры. Он легко смешивается как с горячими, так и с холодными жидкостями.
Пищевые добавки
В качестве добавки принимайте 1-10 граммов порошка экстракта инулина в день. Начните с небольшой дозы (1-2 грамм) и постепенно увеличивайте ее в течение 2 недель, чтобы оценить переносимость. Принимайте дозы, превышающие 10 граммов, в течение дня во время еды.
Сколько порошка инулина в день для похудения?
Исследования показывают результаты снижения веса при приеме от 2,5-10 граммов порошка инулина в день перед едой [8]. Начните с 2,5 г (1/2 чайной ложки) перед 1-2 едой в день, постепенно увеличивая дозу до 10 г, разделенную на 3 приема перед едой. Более высокие количества могут вызвать кишечные газы или вздутие живота.
Сколько времени нужно, чтобы порошок инулина подействовал?
Пребиотическое действие порошка инулина может начать проявляться через 1-2 дней, когда начнет расти полезная кишечная флора. Однако может потребоваться 2-4 недель, чтобы ощутить полный эффект на пищеварение, контроль уровня сахара в крови и потерю веса при оптимальной дозе [9]. Эффекты накапливаются с течением времени при регулярном использовании.
Стоит ли принимать порошок инулина?
Для тех, кто хочет добавить больше пищевых волокон, улучшить здоровье кишечника, контролировать вес или снизить уровень сахара в крови, порошок инулина может стать отличным дополнением к рациону. Он содержит хорошо изученную пребиотическую клетчатку, имеющую широкий спектр преимуществ.
Порошок инулина универсален и его легко использовать в пищевых продуктах и напитках. Он имеет мягкий вкус и легко смешивается без ущерба для вкуса и текстуры. По доступной цене порошок инулина является полезной добавкой клетчатки для улучшения здоровья.
Рекомендации по дозировке
При приеме порошка инулина в качестве добавки важна правильная дозировка, чтобы свести к минимуму побочные эффекты. Начните с небольшого количества, например 2-3 граммов в день, и постепенно увеличивайте его в течение 2 недель. Это позволяет пищеварительной системе адаптироваться и уменьшает газообразование и вздутие живота.
Типичная доза, приносящая пользу для здоровья, составляет от 5-10 граммов в день, разделенная на несколько доз, принимаемых во время еды. Большие дозы могут вызвать неприятные газы или боль в животе. Верхние пределы составляют около 30 граммов в день из всех источников. Консультация врача может помочь определить правильную дозировку для ваших нужд.
Возможные побочные эффекты
Порошок инулина обычно хорошо переносится, особенно при медленном наращивании дозы. Однако у некоторых людей могут возникнуть побочные эффекты, в том числе [10]:
- Газы или вздутие живота. Из-за ферментации инулина в толстой кишке избыток газов является частым побочным эффектом. Обычно ситуация улучшается при постепенном увеличении дозировки.
- Диарея. Большие дозы инулина могут привести к попаданию дополнительной воды в толстую кишку, вызывая жидкий стул или диарею. Если это произойдет, уменьшите дозировку.
- Дискомфорт в животе. Некоторые люди могут испытывать легкие спазмы, боль или урчание. Чтобы свести к минимуму это явление, принимайте инулин во время еды.
- Аллергические реакции. Инулин может вызывать аллергические реакции у людей с аллергией на корень цикория или амброзию. Прекратите использование, если возникнут какие-либо серьезные симптомы.
- Взаимодействие с лекарствами. Инулин может препятствовать всасыванию некоторых лекарств, таких как литий, диуретики и лекарства от диабета. Перед применением проконсультируйтесь с врачом.
Большинства побочных эффектов можно избежать, начав с небольших доз (2-5 граммов в день) и постепенно увеличивая их в течение нескольких недель. Кроме того, употребление большого количества жидкости, физические упражнения и отказ от лактозы могут помочь свести к минимуму побочные эффекты [11].
Порошок инулина против шелухи подорожника
Инулин, и шелуха подорожника являются распространенными добавками растворимой клетчатки. Хотя они имеют некоторые сходства, существуют ключевые различия:
- Источник - инулин получают из корня цикория, а псиллиум - из растения псиллиум.
- Состав - Инулин содержит фруктоолигосахариды, а псиллиум содержит гемицеллюлозу и слизи камеди.
- Пребиотические эффекты - Инулин сильно способствует росту бифидобактерий. Псиллиум обладает более слабым пребиотическим действием [12].
- Растворимость. Инулин полностью растворяется в воде и коктейлях. Псиллиум имеет желеобразную текстуру.
- Толерантность. Инулин часто вызывает повышенное газообразование, тогда как псиллиум вызывает усиленное вздутие живота.
- Облегчение запоров. Оба препарата могут облегчить запор, причем псиллиум более эффективен при увеличении объема стула.
- Контроль уровня сахара в крови. Инулин демонстрирует лучшее улучшение маркеров чувствительности к инсулину по сравнению с псиллиумом [13].
Любая добавка клетчатки может принести пользу: псиллиум — хороший вариант для увеличения объема стула, а инулин — для обогащения популяции кишечной флоры и поддержания контроля уровня сахара в крови.
Порошок инулина против пшеничного декстрина
Пшеничный декстрин — еще одно модное растворимое волокно, полученное из пшеничного крахмала. Как и порошок экстракта инулина, его можно использовать при выпечке или добавлять в напитки. Между ними существуют некоторые ключевые различия:
- Источник - Пшеничный декстрин получают из пшеничного крахмала, а инулин - из корня цикория.
- Пребиотическая активность. Инулин оказывает более сильное пребиотическое действие на поддержку кишечных бактерий по сравнению с декстрином пшеницы [14].
- Усвояемость. Большая часть пшеничного декстрина поддается перевариванию, в отличие от инулина, который сопротивляется перевариванию.
- Калорийность. Инулин обеспечивает около 1/3 калорий на грамм по сравнению с пшеничным декстрином.
- Растворимость - Оба полностью растворяются в прозрачных растворах.
- Результаты выпечки - Пшеничный декстрин придает более легкую текстуру, тогда как инулин иногда может создавать липкую текстуру.
- Вкус - Инулин имеет слегка сладкий вкус, а пшеничный декстрин имеет нейтральный вкус.
Для тех, кто придерживается безглютеновой диеты, лучшим выбором будет инулин. Люди, желающие обогатить кишечную флору, также могут получить больше пользы от порошка инулина.
Как видите, понимание уникальных характеристик порошка инулина позволяет эффективно использовать его для улучшения здоровья! Имея так много вариантов легкого включения порошка инулина в пищу, напитки и добавки, он может стать достойным дополнением к вашей повседневной жизни.
Компания Botanical Cube Inc. является надежным поставщиком высококачественного порошка инулина в Китае. Мы предоставляем надежные растительные экстракты и добавки, отвечающие вашим конкретным требованиям. Свяжитесь с нами по адресу sales@botanicalcube.comили посетите наш веб-сайт, чтобы узнать больше о нашей продукции. Начните свой путь к оптимальному здоровью с Botanical Cube Inc.
Использованная литература:
[1] Келли, Г. (2008). Пребиотики инулинового типа: обзор. Обзор альтернативной медицины, 13(4), 315-329.
[2] Роберфруа, М. (2007). Пребиотики: новый взгляд на концепцию. Журнал питания, 137(3), 830S-837S.
[3] Вайцберг Д.Л., Логулло Л.К., Биттенкур А.Ф., Торринхас Р.С., Шива С. и Гримальди Р. (2013). Эффект синбиотиков у взрослых женщин, страдающих запорами: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование клинического ответа. Клиническое питание (Эдинбург, Шотландия), 32 (1), 27–33.
[4] Фламм Г., Глинсманн В., Кричевский Д., Проски Л. и Роберфруа М. (2001). Инулин и олигофруктоза как пищевые волокна: обзор фактических данных. Критические обзоры в области пищевой науки и питания, 41 (5), 353–362.
[5] Муссо Г., Гамбино Р. и Кассадер М. (2010). Ожирение, диабет и кишечная микробиота. Уход за диабетом, 33 (10), 2277–2284.
[6] Падвал Р., Ли С.К. и Лау Округ Колумбия (2004). Длительная фармакотерапия ожирения и избыточной массы тела. Кокрейновская база данных систематических обзоров, (3), CD004094.
[7] Парнелл, Дж. А., и Реймер, Р. А. (2009). Потеря веса при приеме добавок олигофруктозы связана со снижением уровня грелина и увеличением пептида YY у взрослых с избыточным весом и ожирением. Американский журнал клинического питания, 89 (6), 1751–1759.
[8] Руссо Ф., Чимиенти Г., Риеццо Г., Петросильо Н., Чилойро М., Маркони Э., Онорати Г., Линсалата М. и Клементе К. (2019) ). Обогащенные инулином макароны улучшают проницаемость кишечника и изменяют циркулирующие уровни зонулина и глюкагоноподобного пептида 2 у здоровых молодых добровольцев. Исследования в области питания (Нью-Йорк, штат Нью-Йорк), 62, 9–16.
[9] Сабатер-Молина М., Ларке Э., Торрелла Ф. и Самора С. (2009). Диетические фруктоолигосахариды и потенциальная польза для здоровья. Журнал физиологии и биохимии, 65 (3), 315–328.
[10] Боннема А.Л., Кольберг Л.В., Томас В., Славин Дж.Л. Желудочно-кишечная толерантность продуктов инулина из цикория. J Am Diet Assoc. Июнь 2010 г.;110(6):865-8. дои: 10.1016/j.jada.2010.03.025. PMID: 20497776.
[11] Рамнани П., Годье Э., Бингхэм М., ван Брюгген П., Туохи К.М., Гибсон Г.Р. Пребиотический эффект фруктовых и овощных уколов, содержащих инулин из топинамбура: исследование на людях. Бр Дж Нутр. Июнь 2010 г.;103(10):1420-8. дои: 10.1017/S0007114509993236. Epub, 3 февраля 2010 г. PMID: 20122303.
[12] Колида С., Мейер Д. и Гибсон Г.Р. (2007). Двойное слепое плацебо-контролируемое исследование по установлению бифидогенной дозы инулина у здоровых людей. Европейский журнал клинического питания, 61 (10), 1189–1195.
[13] Джакко Р., Клементе Дж., Чиприано Д., Луонго Д., Висково Д., Патти Л., Ди Марино Л., Джакко А., Навильо Д., Бьянки , М.А., Чати Р., Бригенти Ф., Ривеллезе А.А., Риккарди Г. и Ривеллезе А.А. (2010). Влияние регулярного потребления продуктов из цельнозерновой пшеницы на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания: NMCD, 20 (3), 186–194.
[14] Сабатер-Молина М., Ларке Э., Торрелла Ф. и Самора С. (2009). Диетические фруктоолигосахариды и потенциальная польза для здоровья. Журнал физиологии и биохимии, 65 (3), 315–328.